Ngủ và rối loạn về giấc ngủ những điều nên biết

Các nhà phân tích dành nhiều thời gian nghiên cứu và đã rút ra những vấn đề bổ ích ,giúp con người sống tốt hơn khi nắm rõ bản chất những gì diễn ra và giải pháp ứng phó khi cần  

Bản chất ngủ và tình trạng rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ được coi là trạng thái giảm hoạt động vận động và sự cảnh tỉnh làm thay đổi tình trạng thức ở các loài động vật cao cấp cùng với thay đổi chức năng cơ thể, đặc biệt là hệ thống thần kinh thực vật cũng như thay đổi trong hoạt động điện não. Ở người, thời gian ngủ bình thường từ 7-8 giờ trong một ngày đêm

Theo các nhà nghiên cứu, cấu tạo lưới của vòng thân não chứa đựng hệ thống các bó sợi thần kinh có tác dụng kích thích, ảnh hưởng tới trạng thái thức tỉnh và trương lực cơ; những tổn thương ảnh hưởng tới vùng này sẽ gây nên trạng thái rối loạn giấc ngủ

Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳđó là ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non Rapid Eye Movement NREM) và ngủ có chuyển động mắt nhanh (Rapid eye movement REM:).Trong đó, chu kỳ NREM được chia thành 4 giai đoạn.

Giai đoạn của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ NREM)

Các nhà khoa học đã dựa vào nhiều thiết bị chuyên biệt để ghi lại điện não đồ giấc ngủ. Phân tích cấu trúc sinh lý,các nhà nghiên cứu đã chia giấc ngủ theo 4 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Cơ thể ở trạng thái lơ mơ hay thiu thiu ngủ, nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, nhiệt độ và dòng máu đến não giảm, sóng điện não chậm, biên độ nhỏ và ít đều đặn hơn một chút. Trong trạng thái này, người ngủ dễ bị thức tỉnh và có thể không ngủ lại, đến khi quá mệt mới ngủ thiếp đi.

Giai đoạn 2: Kéo dài khoảng 20 phút; người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ, một vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Các chức năng cơ thể dần giảm xuống, sóng điện não chậm lại, có biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy, nhịp tim, nhịp thở chậm lại. Người ngủ vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh.

Giai đoạn 3: Bắt đầu ngủ sâu, thường xuất hiện sau 30-40 phút tính từ khi lơ mơ ngủ. Ở giai đoạn này; sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2 (1 nhịp trên 1 giây), biên độ sóng lớn (sóng delta), mắt và tay chân bất động, có khi cầm tay nâng lên cho rớt xuống vẫn không biết. Người ngủ rất khó tỉnh; phải có âm thanh to hoặc lay động mạnh mới tỉnh nổi.

Giai đoạn 4: Là giai đoạn ngủ sâu nhất, sóng não đồ delta có biên độ lớn, tần suất chậm. Vào thời điểm này người ngủ trải qua tiến trình quên lãng. Nếu mộng du hoặc tiểu dầm thì thường diễn ra trong giai đoạn này.

Có thể nói, giai đoạn 3 và 4 là thời gian ngủ sâu nhất. Khi bị đánh thức trong giai đoạn này, người ngủ dễ mất phương hướng và những suy nghĩ thường bị tan rã.

Ảnh minh họa nguồn internet

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM

Sau thời gian ngủ sâu kết thúc, người ngủ quay lại giai đoạn 2, rồi đi vào trạng thái REM. Trong giai đoạn này, sóng điện não nhỏ và không đều với hàng loạt các hoạt động của mắt. Trong nhiều trường hợp,sóng não đồ giống như khi thức với hoạt động cơ thể gia tăng đáng kể; huyết áp dao động, mạch và nhịp thở không đều, mức tiêu thụ oxy gia tăng. REM chính là một chu kỳ mà các giấc mơ có thể  xuất hiện.

Người ngủ sẽ luân phiên giữa giấc ngủ REM và NREM từ 4 đến 6 lần trong 1 đêm với chu kỳ trung bình khoảng 90 phút (dao động trong khoảng 70 đến 110 phút). Tuy nhiên, giấc ngủ sâu chiếm ưu thế trong 2 chu kỳ ngủ đầu và ít xuất hiện lại trong đêm. Chính vì vậy sau 2 chu kỳ ngủ đầu tiên, phần lớn thời gian còn lại chỉ là những giấc ngủ REM.

Ở thời kỳ sơ sinh, giấc ngủ REM chiếm hơn 50% tổng thời gian ngủ và điện não chuyển trực tiếp từ chu kỳ thức đến REM mà không thông qua những giai đoạn từ 1 đến 4 của giấc ngủ NREM. Trẻ mới sinh ngủ 16 giờ một ngày xen lẫn với những giai đoạn thức ngắn. Đến 4 tháng tuổi, giấc ngủ REM còn dưới 40% và đi vào giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ NREM. Ở người trưởng thành, giấc ngủ NREM chiếm 75% và REM chiếm 25%. Theo đó, 4 giai đoạn ngủ NREM lần lượt sẽ là 5%,45%,12% và 13% thời gian ngủ 

Rối loạn giấc ngủ nỗi ám ảnh ở người cao tuổi và một vài phương pháp ngủ nhanh

Rối loạn liên quan đến giấc ngủ là những hiện tượng bất thường xảy ra trong khi ngủ hoặc ở giữa ngưỡng thức và ngủ. Những hiện tượng này thường xảy ra ở giai đoạn 3 và 4 của giấc ngủ NREM, người bị chứng này thường khó nhớ được những rối loạn mà họ mắc phải. Nghiên cứu về giấc ngủ, các nhà phân tích đã chỉ ra những hiện tượng đặc biệt, đó làKhó ngủ và ngừng thở khi ngủ .

Ảnh minh họa nguồn internet

Khó ngủ là hiện tượng kéo dài  trên 30 phút kể từ lúc lên giường để ngủ mà không ngủ được. Rối loạn này thường do khi ngủ chưa đủ mệt, ngủ quá sớm hoặc quá muộn; do ảnh hưởng của những căng thẳng, lo âu hoặc sử dụng những chất kích thích như cà phê, chè hoặc các bệnh thực thể gây mất ngủ. Hội chứng ngừng thở khi ngủ là rối loạn hiếm gặp, có thể xảy ra do hậu quả của bệnh thần kinh cơ hoặc là tổn thương trung tâm hô hấp. Thông thường chứng bệnh này được điều trị bằng thông khí nhân tạo

Người già thường đi ngủ sớm, khi ngủ hay bị tỉnh giấc, và tỉnh giấc rồi thường khó ngủ lại. Một số người thường dậy sớm (trên 25% dậy trước 5 giờ sáng) dẫn tới trạng thái mệt mỏi và gây bệnh ngủ ngày. Mất ngủ ở người già có liên quan đến tình trạng sa sút về trí tuệ do bệnh Alzheimer, Parkinson; tổn thương cấu trúc não cũng gây ra trạng thái mất ngủ khó điều trị.

Những người bị rối loạn về giấc ngủ, thường ngủ nhiều về ban ngày; tuổi càng cao thì tần số càng tăng. Một số bệnh lý cũng gây ngủ nhiều như tổn thương khu trú ở thân não, tràn dịch não, thoái hoá thần kinh, loạn dưỡng cơ, viêm não, bệnh não do rối loạn ngộ độc hoặc chuyển hoá các loại thuốc điều trị.

Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi được chia làm 2 loại chính là: mất ngủ và đảo lộn giấc ngủ.Rối loạn giấc ngủ kéo dài gây suy nhược cơ thể, suy nhược thần kinh. Mất ngủ cũng làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn tâm thần, nếu kéo dài cần được xem xét như một yếu tố góp phần dẫn đến ý nghĩ tự sát

Điều trị mất ngủ gồm 2 vấn đề lớn, đó là kiểm soát về hành vi và sử dụng thuốc.Kiểm soát hành vi vệ sinh giấc ngủ là kỹ thuật tự kiểm soát giấc ngủ, thư giãn luyện tập, phản hồi sinh học và điều trị nhận thức. Vệ sinh là việc đảm bảo thời gian ngủ đều đặn, có môi trường để tạo dựng giấc ngủ tốt. Đó là nới rộng thời gian đi ngủ, kiểm soát các kích thích, tránh mọi lo lắng, tránh dùng chất kích thích trước khi ngủ. Việc phải sử dụng thuốc an thần, chỉ nên dùng khi có sự chỉ định cụ thể của các thầy thuốc chuyên khoa cho từng trường hợp, tránh lạm dụng các loại thuốc an thần kinh.

Để đưa giấc ngủ trở về trạng thái bình thường ở người cao tuổi, giới chuyên môn khuyến cáo bằng cách không cho người bệnh ngủ vào ban ngày. Nếu ban đêm không ngủ được, có thể dùng thêm thuốc an thần, sau đó giảm liều trong vài ngày đến vài tuần cho đến khi ngủ được bình thường thì ngưng dùng thuốc. Điều qua trọng là phải rèn luyện các hoạt động thể chất thường xuyên, nhằm cân bằng giữa hoạt động trí óc và thể chất; kết hợp những yếu tố vật lý tạo điều kiện đi vào giấc ngủ dễ hơn như tiếng động đều đều, tiếng mưa rơi, tiếng lá xào xạc, tiếng hát ru; tự giải tỏa xung đột, các ý nghĩ ám ảnh lo lắng thường ngày giúp thư giãn, nghỉ ngơi, giải trí theo thói quen; dùng thức ăn ấm, nhẹ dễ tiêu, đi nằm khi buồn ngủ. Nếu bị thức giấc cũng chỉ nên vận động nhẹ nhàng, chủ động thư giãn, không suy nghĩ miên man, tập trung vào từng nhịp thở.

Việc ngủ đúng giờ và nhanh chóng đi vào giấc ngủ là điều cần thiết. Gần đây nhiều người có chia sẻ một bí quyết về cách để binh lính sớm đi vào giấc ngủ trong vòng vài phút. Trong cuốn sách “Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch”( Relax and Win: Championship Performance) Tác giả Sharon Ackman đã đưa ra những lời khuyên về cách nghỉ ngơi và nhanh chóng đi vào giấc ngủ mà quân đội Mỹ đã thực hiện từ lâu. Theo ông, trong trường huấn luyện phi công của Hải quân Mỹ, sau 6 tuần luyện tập, 96% số phi công tham gia có thể ngủ được trong vòng 2 phút. Mấu chốt của phương pháp đó là phải làm sao “đầu óc trống rỗng”. Để đầu óc trống rỗng, người lính cần thực hiện các bước theo một trình tự nghiêm ngặt; những giây đầu tiên phải nhắm mắt, thả lỏng, thư giãn cơ mặt; rồi thả lỏng, thư giãn cơ vai và cánh tay; tiếp đó hít vào, thở ra và thả lỏng cơ ngực; sau cùng thả lỏng đôi chân. Trong 10 giây tiếp theo là thả lỏng tâm trí, tưởng tượng như mình đang ở trong một phòng tối, nằm thư giãn trên một chiếc sofa hay giường nằm êm ái. Nếu thấy khó khăn, hãy lẩm nhẩm trong đầu khẩu ngữ“Không nghĩ” lặp đi lặp lại nhiều lần liên tục. S.Ackman cho biết, phương pháp này được sử dụng rất hiệu quả trong tình huống căng thẳng trên chiến trường.

Một phương pháp khác đã được chuyên gia giấc ngủ nổi tiếng người Mỹ, TS  Andrew Weil đưa ra. Ông gọi đó là phương pháp 4-7-8 gồm 5 bước bao gồm: Thở mạnh ra hoàn toàn bằng miệng khi đặt đầu lưỡi sau hàm răng trên, sau đó đóng miệng; tiếp theo là hít nhẹ nhàng bằng miệng, đếm thầm từ 1 đến 4; rồi nín thở đếm từ1 đến 7; tiếp theo, lại thở mạnh ra bằng miệng và đếm thầm từ 1 đến 8. Sau đó đóng miệng, hít vào nhẹ nhàng và lặp lại toàn bộ quá trình cho những lần sau. Theo chuyên gia Weil, nếu thực hiện đúng, người mắc bệnh mất ngủ kinh niên cũng có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng với bí quyết đơn giản chỉ nằm ở cách hít thở đúng cách. Cách này đã rút ra từ một bài tập thở cổ xưa của Ấn Độ mang tên Pranayama, được áp dụng trong Yoga ngày nay.

Tài liệu tham khảo

Lê Văn Thính (2009) Giấc ngủ và những rối loạn về giấc ngủ: http://bachmai.gov.vn/tin-tuc-va-su-kien/bai-viet-chuyen-mon-menuleft-33/549-giac-ngu-va-nhung-roi-loan-ve-giac-ngu-549.html. 17 Tháng 11 2009

Vimec (2020)   4 giai đoạn của một giấc ngủ: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/4-giai-doan-cua-mot-giac-ngu/ truy cập 13/11